Podróżowanie a sposób na sen
W dzisiejszym świecie, który nie tylko wymusza na nas intensywny tryb życia, ale także dostarcza wiele intensywnych bodźców, jedną z najważniejszych kwestii, na którą powinniśmy zwracać szczególną uwagę jest prawidłowy sen. Pozwala on nie tylko na odpowiednią regenerację naszego organizmu po ciężkim dniu. Jest także sprzymierzeńcem w walce z infekcjami i korzystnie wpływa na nasz wygląd, działając lepiej niż niejeden kosmetyk. Przy braku odpowiedniej ilości i jakości snu nie tylko czujemy się gorzej i jesteśmy bardziej narażeni na różnego rodzaju choroby, ale również wyglądamy mniej korzystnie. Na problemy ze snem narzekają nie tylko osoby prowadzące intensywny i stresujący tryb życia, ale również często podróżujące, u których pojawia się tzw. jet lag. Jak walczyć z tym zjawiskiem i usprawnić spanie w nowym miejscu, by budzić się wypoczętym? Na te i inne pytania postaramy się odpowiedzieć poniżej!
Jet lag – czym jest i jak go zwalczyć?
Wiele osób, dla których częste podróże to chleb powszedni, wbrew pozorom nie wie co to jet lag, mimo że regularnie odczuwają jego objawy. Jet lag, inaczej określany jako zespół nagłej zmiany strefy czasowej to dolegliwość, która występuje w przypadku dalekich podróży (powyżej 3 stref czasowych), ze względu na konieczność przystosowania się organizmu do zmian rytmu okołodobowego przy nowych warunkach czasowych. Zaburzeniu ulega między innymi podstawowa przemiana materii czy rytm czuwania i spania, także poprzez zaburzenie produkcji hormonów takich jak kortyzol czy melatonina. Nasilenie objawów zależne jest nie tylko od ilości przekroczonych stref, ale też od wielu innych czynników, w tym nawet takich jak prowadzony styl życia, warunki lotu czy wiek. Jet lag odczuwany jest silniej w przypadku podróżowania na wschód - wtedy bowiem doba ulega skróceniu. Główne objawy jet lag to przede wszystkim uczucie ciągłego zmęczenia, zaburzenia ze strony układu trawiennego, kłopoty z koncentracją, bóle głowy, senność i zaburzenia snu.
Ile trwa jet lag?
Ile trwa powrót do „normalnego” funkcjonowania organizmu? W przypadku podróży w kierunku wschodnim jest to równowartość ilości przekroczonych stref czasowych (1 strefa-1 dzień), w przeciwnym kierunku czas ten jest krótszy o połowę. Można jednak podjąć szereg działań zapobiegawczych, które pomogą zminimalizować niekorzystne skutki podróżowania, zwłaszcza jeżeli planowana jest dłuższa podróż.
Jeżeli podróżujemy na wschód - w trakcie lotu warto zadbać o bogate w węglowodany posiłki, a także możliwie jak najdłuższe drzemki, co znacząco ułatwia późniejszą adaptację.
Jeżeli z kolei podróżujemy w kierunku zachodnim, drzemki w trakcie podróży nie są wskazane gdyż utrudniają późniejsze zasypianie. Warto również sięgać po lekkostrawne, wysokobiałkowe posiłki, które ułatwią nam zasypianie w nowym miejscu.
Oprócz tego, bez względu na to, w którym kierunku będziemy podróżować, na kilka dni przed podróżą warto zadbać o odpowiedni odpoczynek i lekkostrawną dietę, a także zrezygnować z używek. W niektórych, ciężkich przypadkach jet lagu lub przy wyjątkowo długich lotach, wskazane jest także przyjmowanie melatoniny.
Zobacz także: Jet lag – co to takiego? Objawy, przyczyny oraz sposoby zwalczania
Jak szybko zasnąć po podróży?
Najważniejszą kwestią, na którą należy zwrócić uwagę zmagając się z jet lagiem jest odpowiednia higiena snu, która pozwala na szybką regenerację naszego organizmu. Istotną rolę odgrywają tu między innymi odpowiednie warunki środowiskowe, takie jak:
- cisza,
- temperatura otoczenia (idealnie około 20 do max 23 stopni Celsjusza),
- zaciemnienie pomieszczenia (jeżeli nie naturalne to w postaci rolet lub zasłon).
Warto jednak pamiętać, że na prawidłową jakość snu wpływają także takie czynniki jak jakość materaca, poduszki czy nawet stelaża łóżka. Odpowiedni kształt, twardość i możliwość dopasowania do kształtu i wagi ciała sprawiają, że sen nie tylko pozwoli nam się odprężyć, ale również przyspieszy regenerację i adaptację.
Zobacz także: Jak szybko zasnąć - najlepsze sposoby na dobry sen
Wpływ zewnętrznych czynników na nasz sen
Jeżeli pomimo zapewnienia sobie odpowiednich warunków, spanie w nowym miejscu jest dla nas nie lada wyzwaniem, warto szukać dalszych rozwiązań. Warto zwrócić uwagę na spożywane w ciągu dnia posiłki, w tym porę ich konsumowania. Jednym z czynników utrudniających zasypianie może być bowiem zbyt obfity wieczorny posiłek lub spożywanie napojów zawierających kofeinę czy alkoholu, który choć może ułatwić zasypianie, nie zapewni nam odpowiedniej regeneracji. W zamian można sięgnąć po ziołowe napary. By wspomóc nasz organizm w wyciszeniu się, warto wieczorem postawić na gorącą kąpiel i relaks przy delikatnej, relaksującej muzyce. Dużym problemem może być korzystanie bezpośrednio przed snem z urządzeń emitujących niebieskie światło, takich jak smartfony czy tablety, także przynajmniej na czas adaptacji po podróży również warto zrezygnować z korzystania z nich w łóżku.
Wśród innych, polecanych przez osoby często podróżujące, metod wymieniane są również relaksacyjne techniki oddechowe czy ćwiczenia fizyczne na bazie jogi, które redukują napięcie i ułatwiają oczyszczenie umysłu z natłoku różnych myśli.